Котлетки из пшена с морковью и шпинатом


 
 котлетки из киноа с морковью и шпинатом

Эти вегетарианские котлетки являются прекрасной альтернативой традиционным мясным котлетам, хорошо подойдут как на обед так и на ужин. Я советую подавать эти котлетки с греческим йогуртом или любым другим соусом с нейтральным вкусом.

Ингредиенты:

(на 12 котлеток)

  • 190 грамм сухого пшена или киноа (лучше замоченных на ночь**)
  • 400 миллилитров воды
  • соль и перец по вкусу
  • 3 ч. ложки оливкового масла
  • 1 головка лука, мелко порезанного*
  • 600 грамм шпината, мелко порубленного
  • 2 морковки, почищенных и потёртых
  • 2 зубчика чеснока, мелко порезанных
  • 2 ч. ложки карри
  • 2 средних яйца
  • 2 ст. ложки кинзы мелко порубленной

Инструкция:

  1. Разогрейте духовку до 200 С градусов.
  2. Налейте воду в кастрюлю с пшеном/киноа и доведите до кипения, уменьшите огонь и готовьте минут 12-15. Охладите немного и переложите в большую миску.
  3. Обжарьте лук в оливковом масле, пока лук не станет мягким, около 3 минут. Добавьте к луку шпинат и морковь, и жарьте еще минуты 2-3.
  4. Добавьте чеснок, карри, соль и перец по вкусу и готовьте на протяжении 2-3 минут, для того чтобы вкусы смешались. Остудите немного.
  5. В миску к киноа/пшену добавьте обжарку, яица, йогурт и кинзу. Всё хорошенько перемешайте.
  6. Застелите противень бумагой для выпечки или смажьте его маслом. Выкладывайте "котлетки" при помощи ложки и рук на противень,  должно получиться около 8-10 штук.
  7. Отправляем их в печь на 25-30 минут. Переворачиваем по прошествии половины времени. Мне нравиться добавить немного оливкового масла сверху, после переворота.
  8. Подавать с любимой заправкой. Я бы рекомендовала греческий йогурт (мой любимый Fage Total Yoghurt) смешанный с соком лайма, хлопьями чили и соль/перец по вкусу.

Приятного аппетита!

* Если ваши овощи и зелень не органические, то замочите их в воде с уксусом (1 часть уксуса к 3 частям воды), или с экстрактом косточек грейпфрута (10 капель), или с 3–4 капсулами активированного угля на 10-15 минут. Это уменьшает вред от пестицидов, которыми обрабатывают овощи.

** Киноа следует замачивать для того, чтобы уменьшить количество анти-нутриентов, которые содержатся почти во всех злаках, бобовых, семечках и т.д. Анти-нутриенты (ингибиторы роста и фитиновая кислота) могут помешать всасыванию нужных нам нутриентов и иногда могут вызвать неприятные ощущения в животе.


Распечатать страницуРаспечатать страницу