Бургеры из черной фасоли


 
 Оригинальный рецепт: http://likelida.com

Бургеры из черной фасоли, запеченные в духовке, станут прекрасной заменой мясным котлетам. Они ни чуть не уступают по содержанию витаминов, минералов и белка. В них много клетчатки и нет насыщенных жиров.

Ингредиенты:

(на 1 порцию)

  • 30 грамм + 1 ст. ложка черной фасоли из банки* или отваренной**
  • 1/4 маленькой луковицы
  • 1/2 зубчика чеснока
  • 10 грамм овсяных хлопьев
  • 1 ст. ложка замороженной кукурузы (необходимо предварительно разморозить)
  • 1/8 ч. ложки куркумы
  • 1/8 ч. ложки паприки
  • Перец чили и соль по вкусу
  • Растительное масло для жарки (я использую масло авокадо)

Инструкция:

  1. Разогрейте духовку до 180 C.

  2. Нарежьте лук и чеснок, затем обжарьте на сковороде до того, как лук станет прозрачным.
  3. Промойте фасоль и добавьте в сковороду. Приправьте специями и посолите.
  4. Измельчите овсянку в кухонном комбайне.
  5. Добавьте к овсянке бобовый состав и кукурузу, и измельчите. Не измельчайте слишком сильно, чтобы не получить слишком однородную массу. Вкуснее, когда «котлета» будет иметь текстуру.
  6. Уже в чашке добавьте последнюю ложку цельной фасоли и "фарш" готов!
  7. Сформируйте котлеты - проще это делать чуть влажными руками. Выкладывайте "котлеты" на противень с бумагой для выпечки, смазанной растительным маслом, и поставьте в духовку на 25-30 минут.
  8. Через 15 минут переверните котлеты, тогда цвет будет равномерным, а "котлета" прожарится со всех сторон. 
  9. Подавайте с салатом или как гамбургер.

Приятного аппетита!

* Консервные банки изготавливаются с применением алюминия и/или пластика, и их внутренний слой содержит печально известное химическое соединение ВРА (бисфенол-А). Когда покупаете консервы, всегда ищите маркировку «BPA-free» (не содержит бисфенол-А). А лучше всего готовьте бобовые сами и замораживайте на будущее.

** Бобовые следует замачивать для того, чтобы уменьшить количество анти-нутриентов, которые содержатся почти во всех злаках, бобовых, семечках и т.д. Анти-нутриенты (ингибиторы роста и фитиновая кислота) могут помешать всасыванию нужных нам нутриентов и иногда могут вызвать неприятные ощущения в животе.


Распечатать страницуРаспечатать страницу