Чечевица с тушеными овощами и капустой кейл


 
chechevica-s-tushenymi-ovoshami-i-kapustoi-kale

Сытное, вкусное и полезное блюдо из чечевицы с тушеными овощами и капустой кейл прекрасно подойдет для обеда или ужина. Благодаря чечевице оно богато растительным белком и клетчаткой.

Ингредиенты:

(на 1 порцию)

  • 1 ст. ложка оливкового масла
  • 1/4 луковицы
  • 1 маленькая морковь
  • 1/2 стебля сельдерея*
  • 1 небольшой зубчик чеснока
  • щепотка зиры
  • щепотка кориандра
  • щепотка чили перца
  • соль и перец по вкусу
  • 250 миллилитров овощного больона
  • 110 грамм томатов в собственном соку (1/4 банки)
  • 70 грамм чечевицы отваренной** или из банки***
  • 20 грамм капусты кейл, нарезанной

Инструкция:

  1. Нарежьте все овощи на небольшие кусочки.
  2. В кастрюле с толстым дном разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук, морковь и сельдерей в кастрюлю и готовьте переодически помешивая, пока овощи не станут мягче, а лук прозрачным - примерно 3 минуты.
  3. Затем добавьте чеснок и готовьте еще 1 минуту, помешивая.
  4. К овощам добавьте специи - зиру, кориандр и перец чили. Заправьте солью и перцем и готовьте на протяжение 2 минут.
  5. Добавьте в кастрюлю овощной бульон, томаты в собственном соку и чечевицу. Доведите до кипения, помешивая время от времени.
  6. Убавьте огонь до слабого и тушите минут 20-25, пока блюдо не загустеет.
  7. В последний момент добавьте нарезанную капусту кейл и готовьте еще минуты 2. Попробуйте блюдо на вкус и приправьте, при необходимости.
  8. Подавайте в глубоких тарелках с кусочком цельнозернового хлеба или рисовой галетой. Храните блюдо в холодильнике не больше 3 дней в контейнере с крышкой.

Приятного аппетита!

* Если ваши овощи и зелень не органические, то замочите их в воде с уксусом (1 часть уксуса к 3 частям воды), или с экстрактом косточек грейпфрута (10 капель), или с 3–4 капсулами активированного угля на 10-15 минут. Это уменьшает вред от пестицидов, которыми обрабатывают овощи.

** Чечевицу следует замачивать для того, чтобы уменьшить количество анти-нутриентов, которые содержатся почти во всех злаках, бобовых, семечках и т.д. Анти-нутриенты (ингибиторы роста и фитиновая кислота) могут помешать всасыванию нужных нам нутриентов и иногда могут вызвать неприятные ощущения в животе.

*** Консервные банки изготавливаются с применением алюминия и/или пластика, и их внутренний слой содержит печально известное химическое соединение ВРА (бисфенол-А). Когда покупаете консервы, всегда ищите маркировку «BPA-free» (не содержит бисфенол-А). А лучше всего готовьте бобовые сами и замораживайте на будущее.


Распечатать страницуРаспечатать страницу