Куриная грудка с лимонной киноа


 

Сытное и вкусное блюдо с куриным филе, киноа и свежим салатом прекрасно подойдет для ужина или обеда. Оно сытное и содержит много белка.

Ингредиенты:

(на 1 порцию)

Лимонная киноа:

  • 20 грамм сухой киноа*
  • 40 миллилитров овощного или куриного бульона (или воды)
  • щепотка соли 
  • сок 1/6 лимона

Курица:

  • 1 куриное филе - около 100 грамм
  • 1/2 ч. ложки оливкового масла
  • 1/4 ч. ложки бальзамического уксуса
  • сок 1/6 лимона
  • щепотка порошка овощного бульона
  • щепотка чесночного порошка

Салат:

  • 35 грамм зелёного салата**, помытого и нарезанного
  • 35 грамм томатов черри, разрезанных пополам
  • 1/ ст. ложки нарезанной красной луковицы
  • 20 грамм оливок Каламата без косточек
  • 10 грамм сыра фета
  • маленький пучок свежей петрушки

Заправка:

  • 1 ч. ложка оливкового масла
  • 1 ч. ложка бальзамического уксуса

Инструкция:

Киноа:

  1. В небольшой кастрюле смешайте вместе киноа, бульон и соль. Доведите до кипения; уменьшите огонь до маленького, накройте крышкой и готовьте в течение 15 минут, пока весь бульон не впитался, а киноа стала мягкой.
  2. Снимите с огня и отставьте в сторону, накрытую крышкой. Примерно через 2 минуты, перемешайте киноа при помощи вилки. Дайте немного остыть и добавьте лимонный сок.

Для курицы:

  1. Положите куриное филе в большую сковороду с оливковым маслом, бальзамическим уксусом, лимонным соком, порошком бульона и чесноком.
  2. Обжарьте курицу до полной готовности, с обеих сторон до появления хрустящей корочки.
  3. Снимите с огня; позвольте немного остыть и нарежьте полосками.

Для заправки:

  1. Смешайте все компоненты заправки в маленькой миске до однородной консистенции.

Для салата:

  1. Смешайте салат, помидоры, лук, оливки, сыр фета и петрушку вместе в большой салатнице.
  2. Сверху положите куриные дольки и киноа, приправив заправкой. Хорошенько всё перемешайте. Подавайте с дольками лимона.

Приятного аппетита!

* Киноа следует замачивать для того, чтобы уменьшить количество анти-нутриентов, которые содержатся почти во всех злаках, бобовых, семечках и т.д. Анти-нутриенты (ингибиторы роста и фитиновая кислота) могут помешать всасыванию нужных нам нутриентов и иногда могут вызвать неприятные ощущения в животе.

** Если ваши овощи и зелень не органические, то замочите их в воде с уксусом (1 часть уксуса к 3 частям воды), или с экстрактом косточек грейпфрута (10 капель), или с 3–4 капсулами активированного угля на 10-15 минут. Это уменьшает вред от пестицидов, которыми обрабатывают овощи.


Распечатать страницуРаспечатать страницу