Котлеты из киноа и брокколи


 

Эти котлеты полны клетчатки, растительного белка, богаты витаминами и являются прекрасной альтернативой мясным котлетам.

Ингредиенты:

(на 1 порцию)

  • 50 грамм киноа (лучше заранее замоченной**)
  • 175 миллилитров воды
  • 1 стебель зеленого лука, нарезанного*
  • 1 зубчик чеснока, измельченного
  • 1/4 головки брокколи
  • 25 грамм овсяной муки или муки из нута*** (если нет, то обычных панировочных сухарей)
  • 1 ч. ложка оливкового масла
  • 20 грамм сыра, тертого
  • 1 маленькое куриное яйцо
  • 10 грамм свежих листьев базилика, нарезанных
  • Соль и черный перец по вкусу
  • Пучок свежей петрушки, нарезанной

Инструкция:

  1. Отмоченную киноа поместите в среднюю кастрюлю и поставьте вариться на огонь. Доведите до кипения, уменьшите огонь до минимума и варите 10-12 минут. Выключите огонь и оставьте на 5 минут остыть. 
  2. Приготовте брокколи на пару до мягкого состояния (или просто отварите в кастрюле с водой).
  3. В большой миске смешайте киноа, брокколи, зеленый лук, чеснок, сыр, яйца, муку (или панировочные сухари), соль, перец и петрушку погружным блендером до однородной массы.
  4. Из полученной массы формируйте котлетки и обжаривайте их в течение 6-8 минут с каждой стороны или до состояния золотистой корочки.

Эти котлеты хорошо подавать с томатным соусом.
Приятного аппетита!

* Если ваши овощи и зелень не органические, то замочите их в воде с уксусом (1 часть уксуса к 3 частям воды), или с экстрактом косточек грейпфрута (10 капель), или с 3–4 капсулами активированного угля на 10-15 минут. Это уменьшает вред от пестицидов, которыми обрабатывают овощи.

** Киноа следует замачивать для того, чтобы уменьшить количество анти-нутриентов, которые содержатся почти во всех злаках, бобовых, семечках и т.д. Анти-нутриенты (ингибиторы роста и фитиновая кислота) могут помешать всасыванию нужных нам нутриентов и иногда могут вызвать неприятные ощущения в животе.

*** Панировочные сухари - это быстрые углеводы, которые добавляют лишние калории без особого качества. Поэтому обыкновенные панировочное сухари можно заменить на более полезную овсяную муку , содержащую большое количество клетчатки, которая для усвоения требует больше времени и на это затрачивается большее количество энергии. Также панировочные сухари можно заменять мукой из нута. Нутовая мука имеет еще более низкий гликемический индекс и очень приятная на вкус.


Распечатать страницуРаспечатать страницу