Котлеты из киноа и брокколи

 

Ингредиенты

  • 200 гр. киноа (лучше заранее отмоченной)*
  • 1,5 стакана воды
  • 3 стебля зеленого лука, нарезанный
  • 3 зубчика чеснока, измельчить
  • 1 головка брокколи
  • 100 гр. овсяной муки или муки из нута** (если нет, то обычных панировочных сухарей)
  • 1 с. л. оливкового масла
  • 70 гр. сыра, тертого
  • 2 куриных яйца
  • 30 гр. свежих листьев базилика, нарезанных
  • Соль и свежемолотый черный перец
  • Свежая зелень петрушки, нарезанная

Приготовление

  1. Отмоченную киноа поместите в среднюю кастрюлю с 1,5 стакана воды. Доведите до кипения, уменьшите огонь до минимума и варите 10-12 минут. Выключите огонь и оставьте на 5 минут остыть. 
  2. Приготовте брокколи на пару до мягкого состояния. (или просто в кастрюле с водой)
  3. В большой миске смешайте киноа, брокколи, зеленый лук, чеснок, сыр, яйца, панировочные сухари, соль, перец и травы
  4. Обжариваем котлетки в течение 6-8 минут с каждой стороны или пока хорошо не подрумянятся
  5. Можно украсить посыпав сверху зеленью
  6. Подавать с томатным соусом

 


*Киноа следует отмачить на ночь (8-10 часов), чтобы уменьшить количиство анти-нитриентов, которые содержатся почти во всех злаках, бобовых, семечках итд. Анти-нутриенты (ингибиторы роста и фитиновая кислота) могут помешать всасыванию нужных нам нутриентов и иногда могут вызвать неприятные ощущения в животе

**Панировочные сухари - это быстрые углеводы, которые добавляют нам лишние калории без особого качества. Поэтому обыкновенные панировочное сухари можно заменить на более полезную овсянную муку (или хлопья) , содержащую большое количество клетчатки, которая для усвоения требует продолжительной работы пищеварительной системы, затрачивая на это большое количество энергии.
Также панировочные сухари можно заменять мукой из нута. Нутовая мука имеет еще более низкий гликемический индекс и очень приятня на вкус.


 

 

 
Christopher Brisley