Арахисовая обжарка с курицей, киноа и соевыми бобами


 

Этот рецепт курицы с киноа, бобами и овощами в азиатском стиле прекрасно подойдет для обеда или ужина. Вы можете заменить курицу на тофу, использовать другие овощи и рис вместо киноа.

Ингредиенты: 

(на 1 порцию)

Киноа:

  • 20 грамм киноа*
  • 40 миллилитров воды

Для соуса:

  • 20 грамм арахисовой пасты
  • 1 ст. ложка миндального молока
  • 1/2 ст. ложки тамари или соевого соуса
  • 1/4 ч. ложки меда (или кленового сиропа)
  • 1/4 ч. ложки красного винного уксуса (яблочный уксус также хорошо подойдёт)
  • 1 маленький зубчик чеснока, измельченного
  • щепотка кайенского перца (по желанию)

Курица:

  • 1/4 ст. ложки оливкового масла
  • 100 грамм куриного филе, нарезать кубиками
  • соль и перец по вкусу
  • 50 грамм свежих соцветий брокколи**
  • 1/4 сладкого перца, мелко нарезанного
  • 60 грамм органических соевых бобов (бобы Эдемаме) или свежий/замороженный зелёный горошек 

Для сервировки:

  • обжаренные кусочки арахиса или кешью, 
  • пучок свежей кинзы, 
  • острый соус (например sriracha)

Инструкция:

  1. Сначала приготовьте киноа. Положите крупу в воду в небольшую кастрюлю и доведите до кипения на большом огне. После того, как вода закипит, накройте крышкой, уменьшите огонь до маленького и варите в течение 15 минут. Через 15 минут снимите с огня, перемешайте киноа вилкой и отставьте в сторону.
     
  2. Пока киноа готовится, сделайте соус: в миске среднего размера смешайте арахисовую пасту, миндальное молоко, соевый соус, мед, уксус и чеснок до однородной консистенции.
     
  3. Щедро приправьте кусочки курицы солью и перцем. Разогрейте немного оливкового масла в сковороде или кастрюле на среднем огне. Когда масло нагреется, добавьте кусочки курицы и обжаривайте в течение 4-6 минут или до готовности курицы. Готовую курицу положите в миску.
     
  4. Налейте еще немного оливкового масла в сковороду, положите брокколи, красный перец и соевые бобы. Добавьте соль и перец по вкусу. Жарьте в течение 6-7 минут.
     
  5. Затем добавьте арахисовый соус и курицу, тщательно перемешайте. Уменьшите огонь до среднего, добавьте киноа и перемешайте еще раз. Украсьте блюдо свежей кинзой, орешками и острым соусом (по вкусу).

Приятного аппетита!

* Киноа следует замачивать для того, чтобы уменьшить количество анти-нутриентов, которые содержатся почти во всех злаках, бобовых, семечках и т.д. анти-нутриенты (ингибиторы роста и фитиновая кислота) могут помешать усвоению питательных веществ и вызвать неприятные ощущения в животе.

** Если ваши овощи и зелень не органические, то замочите их в воде с уксусом (1 часть уксуса к 3 частям воды) или с 3–4 капсулами активированного угля на 10-15 минут. Это уменьшает вред от пестицидов, которыми обрабатывают овощи.


Распечатать страницуРаспечатать страницу