Секреты от экстремально сильных людей

Screen Shot 2013-11-02 at 9.33.59 PM.png

Интересная статья, написанная Andrew Heffernan  для журнала Men's Health, в которой он собрал советы и рекомендации от самых сильных атлетов-тренеров нашего мира, в которых говориться о том, что надо делать, чтоб нарастить мышцы и избавиться от всего лишнего.

Я привожу их в своём блоге в моём переводе и сокращенном виде, так как согласна с рекомендациями в большей мере, а также, мне есть что добавить к ним. Приятного прочтения! :)

1. Пересмотрите питание

Пирамида правильного питания

Рекомендация от Alan Aragon из Men's Health : "Так как пирамида еды в Америке (да и у нас, прим. Оксаны) выглядит так, что советуется есть  много простых углеводов (злаковые, хлебо-булочные изделия) и мало протеинов и жиров, то такой распорядок нам не подходит.  Правильнее будет эту пирамиду перевернуть и немного поправить. 

Оксана: Опять же без фанатизма, но эта пирамидка приведёт тебя к отличному здоровью и красивому телу, быстрее, чем та, что видит залогом успеха хлеб, макароны и остальные простые углеводы.

2. Зарядись зелёной энергией

Совет от Tony Gentilcore из Cressey Performance: "есть как можно больше зелени и овощей."  Он уверяет, что атлеты, кто начинает есть больше овощей, меньше утомляются и их результаты повышаются уже через 2 недели. 

Оксана: Уже в Пред-Воркауте одной из важнейших рекомендаций было включать овощи в каждый основной приём пищи. Если тебе нравиться жевать их и как перекус - еще лучше!

3. Увеличьте количество потребляемого Bитамина D

Журнал Nutrients выпустило отчёт об исследовании, которое показывает, что люди у кого уровень витамина D выше имеют сильнее мышцы, чем те, у кого мало этого витамина. В Америке 77% людей имеют низкий уровень витамина D. (ScienceDaily подтверждает, что и в Европе этот процент не намного ниже т.е. 70%.  прим. Оксаны)
В статье рекомендуется принимать 600 IU (International Units т.е Международные Единицы) в день. 

Оксана: Стоить подметить, что рекомендуемая норма очень низкая, особенно для наших широт, где солнца не наблюдается длинный период времени. Тем, кто старается нарастить мышцы (что делаем все мы, даже худеющие;) скорее подойдёт 2000 IU или 50μg. Больше тоже не стоит. Еще очень много исследований ведётся вокруг того, что очень хорошо бы употреблять добавку Витамина D с другими витаминами, такими как К2 и А, чтобы не случилось артериальной кальцификации . Опять же стоит очень внимательно изучить тонкости, до того как начинать добавки включать в каждодневную жизнь.

4. Растяни свой протеин на весь день

Источники белка в продуктах

Чтоб строить мышцы нам нужен белок (т.е. протеин). 
Alwyn Cosgrove из Results Fitness (California) советует, основываясь на исследовании учёных из Skidmore College, добавлять протеин ка каждому разу приёма пищи т.е. есть протеин не раз в день и большой порцией, а несколько раз в день. 

Оксана: разделение протеина в день на несколько порций поможет вам лучше восстанавливаться после тренировок, т.е. легче будет нарастить мышцы.

5. Найдите свой сывороточный протеин

Исходя из исследований журнала Journal of Nutrition, лучше всего употреблять сывороточный протеин с утра, чтоб избежать голода и до тренировки, так как он быстро переваривается. После же тренировки и на ночь лучше использовать казеин́, советует Nick Tumminello, из  Performance University. 40 гр на ночь, могут увеличить рост ваших мышц на 23%, по словам Голландских учёных.

Оксана: на данный момент, так как не являюсь соревнующимся спортсменом, считаю что нужно набирать протеин из еды т.е. из менее обработанных препаратов. Протеин, как добавки, принимать не рекомендую, если для этого нет определённых причин.

6. Каждый раз - тренируйте полностью всё тело

По исследованиям журнала Journal of Strength and Conditioning Research, оказывается то как часто ты тренируешься, также важно как и то, как сильно ты тренируешься. Для увеличения силы, стоит тренировать каждую группу мышц от 10 до 15 сетов, то есть вы можете  3 раза в неделю прорабатывать всё тело, выполняя по 3-5 сетов на каждую группу мышц.

Оксана: точно мой подход! Даже, когда тренируюсь над какой-либо частью тела больше, никогда не делаю упражнения с изоляцией одной группы мышц. Изоляция - эта идея мне кажется потерей времени.

7. Поднимайте разнообразные тяжёлые предметы

В нашей повседневной жизни, предметы которые нам приходится поднимать никогда не выглядят также как гантели или штанги. Такие вещи как: сумки из магазина, чемоданы или, например, дети, никогда не будут точно также отлично скомпонованы как снаряды в спортивном клубе. Чтоб стать функционально сильными, и не получить травму, поднимая ребёнка, стоит и тренироваться с разными приспособлениями. Например гири, мешки с песком, ступеньки итд.

Оксана: Также неплохо время от времени удивлять себя сменой хвата, например, в подтягиваниях или разным положением рук - ног при отжиманиях и других упражнениях.

подтягивания, девушка подтягивается

8.  Научись подтягиваться

Подтягивание задействует больше всего различных мышц верхней части тела, чем любое другое упражнение.  И так как обычно оно сделано с тяжестью своего веса, это упражнение является индикатором вашей силы. Мужчины - 15 раз, девушки 5 раз. 

Оксана: Бегом учиться подтягиваться! :)

9. Двигайте больше веса

Идея состоит в том, что когда вы, например, приседаете и встаёте с приседа, то если вы будете думать, как толкаете ногами ногами землю, это поможет задействовать в работу больше мышц, чем если вы просто будете стараться подняться за счет силы ног.

Оксана: Также, когда вы подтягиваетесь, представляйте, что вы подтягиваете планку к себе, а не себя к планке.

10. Тренируйте свой кор (мышцы пресса и глубокие мышцы живота) правильно

Предлагают отказаться от обыкновенных скручиваний и делать упражнения, которые усиливают всю брюшную область и спину, без скручивающего эффекта в позвоночнике.

Оксана: планки, альпинист, лодочка и другие упражнения отлично прорабатывают кор. А также если научитесь подтягиваться и уже отжимаетесь, то ваш кор работает на все 100!

Вот такие советы были от наших сильных, быстрых и красивых.
Надеюсь, вы нашли для себя что - то новенькое, нужное или хотя бы повторили забывшееся! :)

Отличного настроения,
Оксана ХХХ 

Christopher Brisley