Подготовка к лыжным каникулам

сезон copytrenn .jpg

Поздравляю, у вас намечаются горные каникулы! :) Супер!
Вот и  DailyScience как раз подтвердила, что по итогам исследования "огромное удовольствие которое вы испытываете катаясь на лыжах или сноуборде, имеет большое значение для вашего ощущения счастья в целом". Итак, значит - лыжи!? :)

Что делает катание на лыжах таким весёлым видом спорта? Скорее всего тот факт, что мы делаем это только в определённые периоды года.  Однако, этот же факт делает катание на лыжах одним из опаснейших видов спорта (по некоторым источника статистика такова, что, послеобеденное время второго дня катания на лыжах, считается самым опасным для неподготовленных лыжников), потому что наше тело оказывается не подготовленным к нагрузкам, которым оно подвергается во время катания. Мы просто не тренируемся для этого вида спорта столько, сколько нужно.

Но ничего, всё поправимо! :) Чтобы избежать травм и разных несчастных случаев, следует адаптировать свои обычные тренировки для тренировок с направленностью на лыжное катание.

А если вы никогда не тренировались и/или не тренируетесь всё еще, то мой ответ на это - НИКОГДА НЕ ПОЗДНО НАЧАТЬ! :D

Чтобы хорошо подготовиться, вам нужно 6 недель, при условии, что вы уже тренировались до этого. Если вы новичок и не занимаетесь регулярно, то вам понадобится около 8 недель - видите, я же говорю, что всё поправимо! :))

Итак, как же тренироваться?

Первым делом, подготовим нашу выносливость. 

Стоит заниматься кардио-тренировкой 3-5 раз в неделю. Для этого отлично подходит бег, эллиптический тренажер, скакалка итд. Тренировка должна длиться от 20-45 мин (можно делать ВИИТ). Также стоит включить одну длинную тренировку умеренного темпа раз в неделю, чтобы подготовить ноги и легкие к длинным дням катания на лыжах.

Также, займёмся укреплением тела. Начнём с ног.

Четырёхглавые мышцы (те, что спереди) - эти мышцы больше всего используются во время катания на лыжах. Они тебя держат в этой нужной позиции и защищают твои колени. Для укрепления этих мышц делай приседания и выпады.

Мышцы задней поверхности бедра и ягодицы

При спусках на лыжах, твоё тело обычно в согнутом положении - т.е. наклонившись вперёд от бёдер. Это положение требует сильных бедер и ягодиц, для тог, чтобы стабилизировать тело: тяга кинга (становая тяга на одной ноге), ягодичные мостики.

Поверхность внутреннего и внешнего бедра

Внутренние мышцы бедра работают, чтобы удерживать лыжи вместе, а внешние стабилизируют тело и помогают управлять лыжами. Для укрепления тебе помогут такие упражнения как: боковые выпады, поднятия ног, скользящие выпады.

Не забудем и про икроножные мышцы

Так как ваши ноги согнуты в коленях, икроножным мышцам перепадает не мало работы, для того, чтобы удерживать вас в стоячем положении (к счастью, лыжные ботинки этому тоже помогают). Укрепить их можно при помощи поднятий на носочки, например.

Кроме ног, нужно укреплять мышцы живота и спины. В согнутом состоянии твоя спина работает как сумасшедшая, чтобы сохранять эту позицию а мышцы живота тебя стабилизируют и помогают спине в этой нелёгкой работе.
Широчайшие мышцы спины включаются в работу, когда ты катаешься по плоской поверхности или когда идёшь в гору.
Упражнения для этих групп мышц: велосипед - упражнение для мышц живота, поднятия корпуса, думбелл рощ

Также мы не можем забыть о наших руках. Руки принимают участие в работе вместе со спиной, когда ты используешь лыжные палки. Укрепления бицепса и трицепса необходимы!

Ни одна тренировка, не должна обходиться без растяжки. Только выполняя оптимальное количество растяжек, ты сможешь уберечь своё тело от травм.

Я желаю вам отличных лыжных каникул и солнечного настроения! :)


Christopher Brisley