Как растягиваться до и после тренировки

Calf-Stretching-Cool-Down.jpg

Привет,  всем дожившим до финальных дней Пред-Воркаута! :)

Было много вопросов, по-поводу разминки и заминки для тренировки, поэтому я решила своей последней рекомендацией в пред-воркауте дать рекомендации связанные с этими моментами.

Думаю мы все были в ситуации, когда миллион рекомендаций всплывают в голове в один и тот же момент, и не знаешь, что же лучше выбрать. Сегодня постараюсь, разъяснить как же стоит растягиваться до и после тренировки.

Когда мы разогреваемся перед тренировкой, в теле происходят процессы, которые помогают  нам подготовиться к упражнениям. Уверена со всеми ты уже знаком/а, поэтому просто напомню :)

Расширение кровеносных сосудов. 
Из-за того что наши кровеносные сосуды расширяются, сердцу становиться легче работать, чтоб обеспечивать циркуляцию крови, и  благодаря этому, риск повышенного кровяного давления уменьшается.

Повышение температуры тела
Разогревая мышцы, мы увеличиваем их эластичность  и увеличиваем амплитуду движения суставов. Кислород из тёплой крови становится более доступным для мышечных тканей.

Активизируются охладительные процессы тела
Если во время разогрева, ты немного вспотел/а, поздравляю, твое тело включило охлаждающий режим и готово к работе.

Ментальный фокус
Время разогрева ты можешь использовать, как переход от повседневной жизни к тренировки - не большая такая медитация, до тренировки.

Теперь о полезности разминки вопросов не должно возникать, однако техническая часть немного под сомнением. С чего конкретно начать разминку? 

С махов руками и ногами? Или сначала по-нагибаться к ногам? Или бег на месте? Может лучше немного йоги? 
Всё или ничего?

Первым делом я расскажу, чего не стоит делать во время разогрева.

Начнём с йоги. Упражнения йоги направлены на развитие гибкости. Они могут помочь в расслаблении, а также уменьшить стресс от повседневной жизни.  Но, это не лучший способ для начала тренировки, особенно, если тренировка включает в себя любые прыжки, бег или силовой тренинг.

Дело в том, что многие исследования  (исследования на английском) показывают, что статические растяжки (такие как в йоге, в которых ты должен удерживать позу в течении какого-то времени 5, 10, 20 секунд) сделанные до тренировки, могут уменьшить силу мышц и ограничить их работоспособность  во время прыжков, бега или работы с отягощениями.

Также следующие факты (опять по английски: ) говорят о том, что статические растяжки не спасают нас от риска получения травм. А ведь именно по-этой причине многие из нас, ошибочно, в общем-то и делают растяжку.

Вывод моей истории таков: если ты собираешься на пробежку, разогреваешься для силового тренинга или делаешь любую другую тренировку, отличную от расслабительных типов йоги, то в разминке - никаких статичных растяжек!

Однако, если ты занимаешься такими видами спорта, в которых развитие гибкости очень важно, как например плавание, гимнастика, балет - то статичные растяжки после тренировки могут быть эффективным способом заминки.

Итак, как же стоит разогреваться?

Я рекомендую использовать медленные, сделанные с контролем динамические упражнения, которые разогреют всё тело, а также несколько специальных движений направленных на  мышцы, которые будут задействованы в тренировке.

Пример упражнений на всё тело это: бег на месте или jumping jacks, приседания без веса, выпады, вращения суставов медленно и с контролем: пальцы, кисти, локти, плечи, шея, лопатки, бёдра, колени, щиколотки и пальцы ног.

После этого, переходим на конкретные упражнения разогрева для тренировки. 

Если ты идёшь бегать, начни с быстрого прогулочного шага, потом бег трусцой и только потом переходи на бег, а позже уже и на интервалы.

Если ты собираешься заниматься с отягощениями, то сделай сначала несколько раз упражнения с легким весом, до того как возьмёшь рабочий вес.

Всё в целом должно занять не больше 10 мин.

Заминка также очень важна после тренировки.

Заканчивать тренировку стоит понижением интенсивности, например от бега перейти на ходьбу.

А потом сделать несколько растяжек для всех поработавших мышечных групп. В заминке, мы не работаем над развитием гибкости, скорее больше над расслаблением мышц. 

Если есть время, после тренировки, очень хорошо помогает восстановлению и расслаблению мышц - фоам роллер.

Стоит отметить, что есть исключения, когда развитие гибкости после тренировки допустимо. Обычно это, как было сказано выше, после определённых видов спорта, таких как плавание, гимнастика, балет, йога и некоторых видов единоборств.

Заминка должна занять около 10 мин.

Вот такие рекомендации на сегодня от меня.

Отличного настроения!

Оксана 

 

Christopher Brisley