Как научиться делать мостик

 

 

Решила добавить немного объяснений к видео инструкциям "как делать мостик". Так как прогиб в спине давольно таки сильный, стоит подходить к этому делу с головой! :)  Все упражнения должны быть выполнены медленно и уверенно. Желаю удачи в практике и расскажи мне, как получается и где есть камни предкновения :)

Ты можешь спросить, зачем тебе мостик?

Мостик полезен для спины и позвоночника, а также для общего тонуса организма. Умение делать мостик, показывает определённую гибкость и уровень подготовки твоего тела. А также всегда можно "выпендриваться", делая эту позу :)

В гимнастике мостик это базовое упражнение, однако, так как мало кто из нас гимнаст и тем более, что возраст тоже я думаю не 4-6 лет, поэтому хотела бы напомнить о важном:

1. Стоит размяться перед выполнением упражнений (для подготовки спины, выполни различные виды наклонов и поворотов)

2. Стоит использовать помощь страховщика (человека, знающего как делать упражнение и обладающего физической силой, чтоб тебя удержать)

3. Обязательно используй мягкий пол или коврик для подстраховки падения

4. Не экстремальничей, лучше медленнее, чем с травмами :)  

Итак, если ты никогда не делал/а мостик или гибкость пока что оставляет желать лучшего, то следующие упражнения как раз для тебя! Если мостик - это не твоя супер мечта, то можешь использовать упражнения просто для улучшения гибкости позвоночника. ;)

 

Рыбка или лодочка

Исходное положение: лежа на животе. Вытяните руки вперед. Одновременно поднимайте ноги (колени прямые) и руки, на высоту хотя бы 15 см от пола, и задерживайтесь в таком положении на пару секунд. Повторяйте выполнение хотя бы 10-12 раз.

Это упражнение укрепляет мышцы спины, одновременно развивая гибкость позвоночника, уменьшает боли в крестцовой и поясничной области

Моменты для проверки: 

Корпус приподнят — ни ребра, ни грудь не касаются пола. 

Ладони не касаются пола. 

Живот лежит на полу — он является единственной опорой. 

Ноги соединены — от бедер до стоп. Мышцы ягодиц максимально напряжены. 

Изгиб шеи должен плавно продолжать линию позвоночника. 

Как облегчить

Положите руки вдоль тела ладонями вниз и, опираясь на ладони, приподнимайте ноги — сначала на короткое время, словно покачиваясь, затем, привыкайте задерживать ноги на высоте дольше и дольше, сохраняя ровное дыхание. Как можно меньше напрягайте поясницу! 

 

Поза кобры

Кобра, собака мордой вверх,  выгиб спины

Исходное положение: лечь на пол лицом вниз, соединить стопы, вытянув пальцы. Положить ладони под плечи.

Со вдохом медленно приподнять корпус, не опираясь на руки (руки только фиксируют принятое положение), сохраняя руки согнутыми в локтях. У меня, на картинке, руки замкнуты в локтях :(

Прогибаемся в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямляем руки, вытягиваем шею и макушку вверх, направляем подбородок к груди. Стараемся усилить прогиб в грудном отделе позвоночника.

Моменты для проверки: 

Ладони полностью прижаты к полу на ширине плеч или чуть шире.

Плечи отведены назад и вниз.

Грудная клетка раскрыта, расширена.

Шея все время вытягивается и удлиняется.

Ноги сведены вместе.

Колени напряжены.

Ягодицы сжаты.

Не поднимай лобковую кость от пола. Не прижимай плечи к ушам. 

Максимально раскрой грудную клетку, отведя плечи и локти назад.

Если чувствуешь боль или дискомфорт в пояснице, выполняй упрощенный вариант позы кобры, пока позвоночник не обретет гибкость. Если у тебя жесткий позвоночник следует вначале освоить позу сфинкса — локти на полу, макушка направлена вверх.

 

Коробочка

Упражнение на гибкость  - коробочка  - для развития гибкости позвоночника

Исходное положение: лежа на животе, руки вытяните вдоль туловища.

Сгибаясь в спине, старайтесь подтянуть кончики пальцев ног к вашему затылку. Выполняйте упражнение до того уровня, который позволяет вам ваша подготовка. 

Также можно взяться руками за пальчики ног и тянуть ноги вверх, как "корзиночка". При это может возникнуть покачивание: вперёд назад. 

 

Поза ребёнка 

Поза ребёнка, для отдыха спины

Разведи колени по сторонам таким образом, чтобы они находились на ширине таза. Большие пальцы ног должны оставаться вместе.

Теперь наклонись вперед. Голову следует опустить на пол, а руки – уронить вдоль боков. Полностью расслабься. Проведите в этом положении одну-две минуты.

Если какая-либо из поз была не выполнима или получается, но с трудом, то остановись пока на этих 3-х позах и  постарайся растягиваться каждый день (или через день) для наибольшего успеха.

 

Верблюд (переходи к этой позе, только если первые 3 уже очень просты в выполнении)

Поза верблюда, для растяжки мышц спины. Упражнение для продвинутых.

Исходное положение: встаём на колени, расположив их на ширине таза, поставить руки на бедра, вытягиваем корпус вверх, растягивая ребра и освобождая поясницу.

Отклоняемся назад и берём ладонями за пятки (или кладём ладони на стопы). С выдохом прогибаемся в груди и пояснице, отводя голову назад.

Держать туловище за счёт напряжения мышц ног.

Бедра перпендикулярны полу.

Ягодицы напряжены.

Руки выпрямлены.

Шея и голова вытянуты назад.

Постарайся расслабить всё тело, особенно мышцы спины. Используя мышцы спины, мягко толкай вперёд бёдра, таз, и живот; при этом мышцы спины должны оставаться в расслабленном состоянии, а руки — сохранять контакт с пятками

Руки не должны нести никакой нагрузки; фактически, они выполняют противоположную функцию. Они должны как якоря удерживать плечи, чтобы сохранять прогиб спины. Другими словами, руки не служат опорой для плеч, а, напротив, оттягивают их вниз, позволяя усилить изгиб спины. Как можно больше расслабь мышцы шеи, ног, рук и спины. Крепко сжимай ягодицы и вытягивай спину от копчика к макушке, стараясь выполнить прогиб не за счет «излома» в пояснице, а вытягивая всю спину.

 

Прогиб назад- учимся делать мостик - продвинутая поза 

Важно помнить: 

Не притягивай плечи к ушам.

Не опирайся на руки.

Когда ты уже легко справляешься с позой верблюда, можно попробовать прогнуться еще дальше. Делай эту позу, только если ты уверен/а в своих силах и нигде ничего не болит. 

Когда мы сильно гнём позвоночник в одну сторону, стоит обязательно делать прогибы в противоположную сторону, чтоб расслабить мышцы спины немного.

 

Поза плуга 

Поза плуга- учимся делать мостик, поза для расслабления позвоночника

Исходное положение: лёжа на спине. Руки вытяни за голову или оставь по сторонам.

Подтяни колени к груди и перекатом (не рывком!) переведи стопы за голову.

Расположи вес тела на лопатках, но ни в коем случае не на шее! Выпрями и натяни ноги.

Дыши ровно, расслабляя низ живота и «заворачивая» бедра внутрь. Оставаться в позе 1 минуту или сколько тебе хочется, чтоб почувствовать  расслабление в спине.

Шея должна быть свободна! Голова должна легко поворачиваться в стороны.  

Ноги выпрямлены в коленях и напряжены.  

Ладони крепко держат стопы (используй этот вариант, если делаешь упражнение в первый раз). 

Спина круглая, "тянется" назад. 

Таз «тянется» в сторону головы, увеличивая натяжение позвоночника. 

Очень важно осваивать это упражнение постепенно! Начни с облегченного варианта (делай просто перекатки на спине), затем со временем сильнее скругляй спину, уводя пятки дальше за голову. При соблюдении инструкции, спина постепенно обретет подвижность: сначала в пояснице, затем в грудном отделе и, наконец, в шейном. Если сразу закинуть ноги за голову, не имея нужной гибкости и свалить весь вес тела на неподготовленную шею, можно за несколько раз "заработать" защемление нерва и смещение позвонков.

Поставь позади себя стул, освоив "перекат", опускай стопы на стул. Следите, чтобы вес тела был на плечах и лопатках.

 

Мостик

Исходное положение — лежа на спине, ноги на ширине бёдер, руки вытянуты вдоль туловища. Согни колени, стопы поставить возле ягодиц на ширину плеч. Согни руки в локтях и поставь ладонями на пол под плечи, пальцами в направлении ног. Первым делом подними таз, прогнись в спине и постепенно выпрямляй руки. Дыхание свободное. После первой попытки ляг на пол и расслабся. Через некоторе время повтори сново.

Чтобы отдахнуть  и расслабить позвоночник, просто нагнись вперёд к ногам. 

Выше я описала всё очень детально, если захочешь увидеть всё это в действии, тогда смотри видео выше :)

 

Ваша Оксана